7 técnicas de relajación para quién está agotado con el trabajo

¿Tu trabajo te deja exhausto y está al borde de la crisis? En este post te mostramos métodos probados por la ciencia para combatir el estrés y tener una mejor calidad de vida.

Sedentarismo, exceso de tareas, sobrecarga de información, tráfico pesado, miedo de perder el empleo por causa de la crisis. En los últimos tiempos, la rutina del profesional, sobre todo en las grandes ciudades, se ha convertido en sinónimo de estrés.

La constatación de este hecho, sin embargo, no se puede transformar en mera resignación. Es posible y necesario actuar cuanto antes para combatir el problema y evitar que se transforme en algo mucho más grave: una crisis.

El primer paso consiste en comprender que el estrés no es el resultado de factores externos, sino de la forma de reaccionar a los problemas. Y la mejor manera de encarar el sufrimiento y presiones es cultivar la tranquilidad y la calma en el día a día.

Echa un vistazo a estos 7 métodos probados por la ciencia para combatir el estrés y tener mejor calidad de vida:

1. Divide el tiempo que dedicas a tu smartphone en “sesiones”

Sesiones en el smartphone

Sesiones en el smartphone

Soltar el teléfono celular, no consultarlo por más de cinco minutos se está convirtiendo en desafío en tiempos de conectividad sin límites; pero alejarnos un poco del aparato es necesario para garantizar tu bienestar mental y hasta físico.

Un estudio de la Universidad de Worcester encontró un vínculo directo entre el estrés y el hábito de comprobar compulsivamente alertas, actualizaciones y mensajes de texto en el teléfono inteligente. El estudio se dio cuenta de que, cuando no había ninguna notificación, las personas más estresadas llegaban a sentir “vibraciones fantasma” en sus aparatos.

Si te sientes agotado con el trabajo, vale la pena el ejercicio de apagar el celular después de una cierta hora de la noche y, poco a poco, reducir el tiempo que se pierde con el smartphone. Otra sugerencia es establecer “sesiones” o ventanas de tiempo bien delimitadas para comprobar notificaciones, en lugar de volver tu atención hacia el aparato cada vez que la pantalla brille.

2. Muévete

Moverse

Moverse

Si estás agotado con el trabajo, puede parecer más bien contraintuitivo hacer algo que requiere gasto de energía. Pero el esfuerzo puede ser relajante. Estudios demuestran que la actividad física estimula la producción de neurotransmisores como la endorfina, ligados a la sensación de bienestar, y reducen otras hormonas, como la adrenalina, asociadas al estrés.

Investigadores de la Universidad de Nueva York han descubierto que las actividades físicas como el yoga y la natación reducen considerablemente los síntomas como la ansiedad, la tensión y la fatiga. En el caso de la práctica corporal, originaria de la India, la combinación de ejercicios musculares con técnicas de respiración ayudan a aumentar la concentración y el optimismo, afirman investigadores de la India.

Un artículo de la Escuela de Medicina de Harvard dice que el secreto para relajar la mente, es relajar el cuerpo. Cuando hay bienestar mental, el físico se da con mayor tranquilidad, y vice-versa: un cuerpo en paz envía señales de control y seguridad para el cerebro, que se tranquilizará con mayor facilidad.

3. Escucha música

Escuchar música

Escuchar música

El filósofo Friedrich Nietzsche decía que, sin música, la vida sería un error. Según Carla Tieppo, profesora de la Facultad de Ciencias Médicas de la Santa Casa de São Paulo, el arte relaja el cerebro y despierta las emociones. Si haces opciones estratégicas, puedes utilizar este poder para sentir lo que quieres — incluido el alivio de las tensiones del día.

La primera medida es elegir un repertorio adecuado a tu gusto y estilo. Si quieres una sugerencia, un estudio señala “Ingrávida”, de la banda británica Marcoli Union, como la canción más reconfortante del mundo. Los responsables de la investigación han descubierto que esta canción ganó hasta al mítico Wolfgang Amadeus Mozart, en el ítem de relajación.

No faltan indicios de que la música tiene un gran poder calmante para el cerebro. Investigadores de Suiza, Alemania y Estados Unidos han descubierto, por ejemplo, que nuestro sistema nervioso tiene más facilidad para recuperarse de una situación estresante cuando escuchamos música antes de vivirla.

4. Dedica 15 minutos a la fantasía

15 minutos para fantasear

15 minutos para fantasear

¿Consideras inadecuado “soñar despierto” en horas de oficina? Scott Kaufman, investigador de la Universidad de Pensilvania está en desacuerdo: según él, es importante romper con la ejecución de una tarea en bloques e insertar pausas entre ellas dedicadas a la más pura imaginación o remomeración de momentos felices del pasado.

“Al utilizar un periodo de 15 minutos para la distracción o la fantasía, la atención va a mejorar y tu mente será capaz de crear conexiones creativas entre las ideas. Esto no sucede cuando se está demasiado tiempo concentrado en un problema”, explica al diario “The Washington Post“.

Estimulados sólo en la infancia, el ocio y la alegría hacen falta en la vida adulta. Además de afilar la creatividad, “soñar despierto” impide que la tensión y la seriedad impidan que puedas encontrar algunas soluciones sorprendentemente simples para los desafíos del día a día.

5. Pinta o dibuja

Colorear y dibujar

Colorear y dibujar

El fenómeno de los libros de colorear “anti-estrés” es la prueba de que jugar con los colores y el papel puede ser muy relajante. Investigadores del Brooklyn College concluyeron que el dibujo puede ser una distracción terapéutica, siempre que pueda absorber totalmente el enfoque y la reflexión del individuo. Es decir, hay que preocuparse en representar cada detalle y no distraernos mientras nos encontramos realizando estas acciones.

También es fundamental que el dibujante se dedique a un objeto neutro, sin contenido emocional fuerte. Los participantes del experimento realizado por los estudiosos de la Brooklyn College, por ejemplo, diseñaron sus propios zapatos.

El dibujo y la pintura promueven una oportunidad de tregua para los estresados porque quitan el foco de atención de aquello que los aflige. La preocupación en realizar un trabajo visual, no-lingüístico, ayudará a no pensar en el trabajo o cualquier otro motivo de tensión o ansiedad.

6. Respira hondo y haz ejercicios con los dedos de los pies

Dedos de los pies

Dedos de los pies

Cuando estamos ansiosos, nuestra respiración, naturalmente, se hace más rápida. Esforzarse para hacer lo contrario, esto es, inspirar y exhalar lentamente, ayuda a aumentar la cantidad de oxígeno en el cerebro. Esto actúa sobre el sistema nervioso de manera que va a disminuir la frecuencia cardíaca y relajar los músculos.

Además de respirar de manera intuitiva y profunda, otra técnica anti-estrés es el tensir y relajar varios grupos de músculos, empezando por los dedos de los pies. La sugerencia de la clínica americana de Mayo, es mantener la tensión durante cinco segundos, para luego soltar y relajar la espalda.

Después de los dedos, repite el mismo procedimiento con los brazos, las piernas y los hombros, hasta sentir que todo el cuerpo se encuentra relajado. Conocido como “relajación muscular progresiva”, este método puede incluso ayudar en el tratamiento de la depresión, afirman investigadores alemanes.

7. Disfruta de la meditación

Meditación para reducir el estrés en el trabajo

Meditación para reducir el estrés en el trabajo

Existe, prácticamente, una multitud de estudios que evidencian los beneficios físicos y mentales experimentados por los practicantes de la meditación, incluso para el combate del estrés y a la ansiedad. Investigadores italianos, por ejemplo, observaron que los efectos de la meditación son más potentes que otras técnicas de relajación, como el entrenamiento autógeno.

Pero, ¿cómo hacer esto? Según el sitio Business Insider, no vale sólo tratar de “calmar la mente”: en lugar de eso, disfruta de tu propia respiración así como un enólogo saborea una copa de vino. Cuando comiences a dispersarse, trata de apartar tu atención en la propia respiración.

Mientras dure la práctica, busca relajar los hombros y los brazos. Elige, si prefieres dejar los ojos cerrados o abiertos; cualquiera que sea tu decisión, no la cambies hasta que haya terminado. No hay un tiempo determinado para la meditación, pero cinco o diez minutos al día ya es un buen comienzo, afirman los expertos.

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